Erteleme Davranışı (Procrastination) Kurtulma
Erteleme
Merhaba son dakikacı, sayfama hoş geldin!
Erteleme, hayatında finansal sorunlardan tut, düÅŸük performansa kadar pek çok farklı konuda önemli sorunlara yol açabilir ve hayat kaliteni düÅŸürebilir. Kronik erteleme, muhtemelen olumsuz sonuçlara yol açabilecek olsa bile, görevleri veya sorumlulukları tamamlamaktansa sürekli olarak kaçınma veya bunları erteleme alışkanlığıdır. (1) Hadi, gel beraber erteleme alışkanlığının yol açabileceÄŸi bazı sorunların ne olabileceÄŸine bakalım.
Zaman Yönetimini Etkileyebilir
Sürekli olarak yapacağın ÅŸeyleri ertelemek, zaman yönetimi becerilerini olumsuz etkileyebilir. Bu durum, planlama ve öncelik belirleme yeteneÄŸini zayıflatabilir ve kendini sürekli hayatın gerisinde gibi hissedebilirsin.
Stres ve EndiÅŸeye Yol Açabilir
Ä°ÅŸlerin birikmesi ve sürekli son dakika telaşına girmek hem stres hem de endiÅŸe, anksiyete seviyeni artırabilir. Kendini sürekli bir ÅŸeylere yetiÅŸme çabası içerisinde bulmak, sinir sistemini savaÅŸ ya da kaç ya da don tepkisine sokabilir.
Profesyonel Ä°liÅŸkilerde ve Ä°ÅŸyerinde Sorunlar Ortaya Çıkabilir
Profesyonel iliÅŸkilerinde ve iÅŸyerinde verdiÄŸin sözleri yerine getirmemen veya ertelemen, iliÅŸkilerini zayıflatabileceÄŸi gibi iÅŸten çıkarmaya varabilecek kadar büyük sorunlara ve ekonomik kayıplara yol açabilir. Özellikle takım çalışmalarında, sürekli görevlerini ertelemen hoÅŸ karşılanmayabilir.
Sağlık Sorunları Doğurabilir
Uzun süreli stres ve anksiyete, fiziksel ve zihinsel saÄŸlığı olumsuz etkileyebilir. Uykusuzluk, enerji eksikliÄŸi ve odaklanma güçlükleri gibi saÄŸlık sorunları ortaya çıkabilir.
Verimsizlik, Motivasyon Kaybı ve DüÅŸük Performans Girdabına Girmene Neden Olur
Sürekli görevlerini ertelemen, hem iÅŸ hem de ev yaÅŸantını olumsuz etkiler. Yaptığın iÅŸe gerekli vakti ve enerjiyi harcamadığın, yeterli hazırlık yapmadığın veya son dakikaya sıkıştırdığın için daha düÅŸük performans almana neden olur. Ayrıca, baÅŸarısızlık hissi, motivasyonunu olumsuz etkiler ve yetersizlik duygunu pekiÅŸtirebileceÄŸi için özsaygını düÅŸürebilir.
Olumsuzluk Duygulara Yol Açabilir
Erteleme aynı zamanda olumsuz ruh hallerine ve duygulara, ayrıca düÅŸük özgüvene de yol açabilir. Görevleri tamamlamadaki bu baÅŸarısızlık, hayal kırıklığı, suçluluk ve utanç duygularına yol açabilir. Bu tür duygular aynı zamanda görevleri erteleme eÄŸilimine de katkıda bulunur.
Hedeflerine Ulaşmanı Engeller
Tam olarak potansiyelini kullanmamana neden olur. Sürekli kendi kendine verdiÄŸin sözler, her yeni yılda yazdığın hedefler öksüz kalır.
Finansal Sorunlar Getirebilir
Ä°ÅŸlerin ertelenmesi, özellikle mali konularda karar almayı ve önlem almayı zorlaÅŸtırabilir. Ayrıca profesyonel iliÅŸkileri zedeleyebileceÄŸi için iÅŸ kaybı gibi sorunlara yol açabilir.
Gerçek Sorunlardan Kaçınmaya Sebep Olabilir
Sorunlarla yüzleÅŸmek yerine, iÅŸlerini, hedeflerini erteleyerek rahatlamaya çalışıyor olabilirsin.
1- Prem R, Scheel TE, Weigelt O, Hoffmann K, Korunka C. Procrastination in daily working life: A diary study on within-person processes that link work characteristics to workplace procrastination. Front Psychol. 2018;9:1087. doi:10.3389/fpsyg.2018.01087
Erteleme Nedir? Bir Hastalık mıdır?
Erteleme bir hastalık mıdır?
Erteleme, bir hastalık olmamasıyla beraber, önemli olumsuz sonuçlara yol açabilir. Kaçırılan son teslim tarihleri, ihmal edilen sorumluluklar ve sürekli kemiren suçluluk duygusu, zihinsel ve duygusal saÄŸlığımız üzerinde olumsuz etkiler doÄŸurabilir.
Bu nedenle de erteleme ciddiye alınmayacak bir durum da değildir. Erteleme eğilimi, genellikle stres, kaygı, endişe ve duygusal sıkıntılara neden olabilir.
Ayrıca, kronik erteleme, Dikkat EksikliÄŸi ve Hiperaktivite BozukluÄŸu, depresyon gibi rahatsızlıklarda sıklıkla bir semptom olarak ortaya çıkar, bazen devam eden zihinsel ve duygusal rahatsızlıklara daha fazla katkıda bulunan bir rol oynar. (2)
2- Johansson F, Rozental A, Edlund K, Côté P, Sundberg T, Onell C, Rudman A, Skillgate E. Associations Between Procrastination and Subsequent Health Outcomes Among University Students in Sweden. JAMA Netw Open. 2023 Jan 3;6(1):e2249346. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2022.49346. PMID: 36598789; PMCID: PMC9857662.
Neden Erteleriz?
Erteleme, aslında sanılanın aksine bir zaman yönetimi problemi deÄŸil duygudurum problemidir. Genellikle ertelemenin arkasındaki sebepler,
-
motivasyon eksikliÄŸi,
-
belirsizlikle baÅŸ etmenin getirdiÄŸi korku,
-
can sıkıntısı,
-
depresyon,
-
anksiyete,
-
stres,
-
dikkat eksikliÄŸi ve hiperaktivite bozukluÄŸu (DEHB)
gibi durumlar olabilir.
Kimi zaman görevin karmaşıklığı, büyüklüÄŸünün göz korkutması veya mükemmel sonuca ulaÅŸmanın getirdiÄŸi baskı da ertelemeyle sonuçlanabilir.
Erteleme ve ADHD (DEHB)
Erteleme, dikkat eksikliÄŸi hiperaktivite bozukluÄŸunun (DEHB) mutlak bir belirtisi deÄŸildir, bununla beraber bilimsel araÅŸtırmalar aralarında bir iliÅŸki olabileceÄŸini gösterir. (3) Ayrıca herkesin erteleme nedenleri ve baÅŸ etme mekanizmaları aynı olmayabilir.
DEHB ertelemesi genellikle dikkat dağınıklığı, düzensizlik, bunalmışlık hissi, öncelik verme sorunları ve kaygı gibi DEHB semptomlarından kaynaklanır ve bunların hepsi ertelemeyle mücadeleyi daha da zorlaÅŸtırır.
DEHB olan birçok yetiÅŸkin, kronik erteleme sorunuyla mücadele ediyor. Bu erteleme, iÅŸ sorumluluklarının son dakikaya kadar tamamlanmaması durumunda iÅŸ yerinde sorunlara neden olabilir. (4)
Ä°nsanlar sıklıkla DEHB felci olarak adlandırılan durumu yaÅŸayabilirler. DEHB felci, DEHB'si olan birinin bir göreve nasıl baÅŸlayacağını bulmakta zorlanmasıdır. Kolayca bunalmışlık duygularına ve sonuçta ertelemeye yol açabilir.
Bu konuda yapılan bir bilimsel araÅŸtırmada, ayrıca daha ciddi DEHB semptomları olan kiÅŸilerin depresyon ve anksiyete gibi semptomlarının yanı sıra daha fazla erteleme yaÅŸadıklarını da göstermektedir. Bireylerin erteleme sorununu çözmelerine yardımcı olmanın, bazen DEHB’nda ortaya çıkan suçluluk, üzüntü, utanç, depresyon ve kaygı gibi bazı olumsuz duyguların azaltılmasında yararlı olabileceÄŸini öne sürüyor. (5)
Erteleme davranışı ve dikkat eksikliÄŸi hiperaktivite bozukluÄŸu (DEHB) arasında bir iliÅŸki olabilir, ancak bu iliÅŸki karmaşık ve bireyler arasında deÄŸiÅŸkenlik gösterebilir.
Bu baÄŸlantıyı ÅŸöyle özetleyebilirim:
Benzer Belirtiler:
Dikkat eksikliÄŸi, odaklanma zorluÄŸu, dürtü kontrolünde zorlanma ve zamanı etkili bir ÅŸekilde yönetme zorluÄŸu, her iki durumda da ortaya çıkabilen ortak özelliklerdir.
Zaman Yönetimi ve Dikkat EksikliÄŸi:
DEHB'li bireylerin zamanı etkili bir ÅŸekilde yönetmekte zorlandıkları ve görevleri tamamlamakta güçlük çektikleri biliniyor. Bu durum, erteleme eÄŸilimini artırabilir, çünkü bir görevin tamamlanması için gerekli olan planlama ve organizasyon becerilerinde zorlanabilirler.
3- Niermann H. C.M., and Scheres A. (2014), The relation between procrastination and symptoms of attention-deficit hyperactivity disorder (ADHD) in undergraduate students, Int. J. Methods Psychiatr. Res., 23, pages 411–421,doi: 10.1002/mpr.1440
4- Altgassen M, Scheres A, Edel MA. Prospective memory (partially) mediates the link between ADHD symptoms and procrastination. Atten Defic Hyperact Disord. 2019;11(1):59-71. doi:10.1007/s12402-018-0273-x
5-Oguchi M, Takahashi T, Nitta Y, Kumano H. The moderating effect of attention-deficit hyperactivity disorder symptoms on the relationship between procrastination and internalizing symptoms in the general adult population. Front Psychol. 2021;12:708579. doi:10.3389/fpsyg.2021.708579
Erteleme Canavarını Ehlileştir
Ä°nan ki hepimiz bunları yaşıyoruz: yaklaÅŸmakta olan teslim tarihi, yapılacaklar listesini her açtığında sana nanik yapan tamamlanmamış görevler ve "sadece bir bölüm daha”nın karşı konulamaz çekimi… Ä°ÅŸleri son dakikaya sıkıştırmak, sürekli ertelemek, dünyanın en sinir bozucu alışkanlıklarından biri olabilir. Ama, endiÅŸelenme son dakikacı, sana çözümle geldim. Erteleme Canavarı’nın pençelerinden kurtulmak ve zamanını geri kazanmanın yollarını anlatıyorum:
Nedenini Anla
Öncelikle senin ertelemenin ardındaki neden ne? Motivasyon eksikliÄŸi mi, mükemmelliyetçilik mi, yapacağın iÅŸin çok sıkıcı olması mı, baÅŸarısızlık korkusu mu… Bunların hepsi ertelemenin ardından göz kırpan nedenler olabilir. Öncelikle seni kiÅŸisel olarak nelerin tetiklediÄŸini bulmak, sürecin ilk adımı.
Yapılacaklar Listesini Düzenle
Göz korkutucu görevleri daha küçük, daha yönetilebilir adımlara böl. Bu onları senin gözünde daha az korkutucu hale getirecek ve her adımı tamamladığında hissedeceÄŸin baÅŸarı duygusuyla dopamin yükleneceksin.
Öncelik, öncelik, öncelik! Sen önceliÄŸini belirlemezsen, emin ol, baÅŸka birileri senin önceliÄŸin olacaktır. Senin için en önemli olan, en öncelikli olan görevler ne? Bunları belirle.
Odağını Topla
Telefonunu sessize al, gereksiz bildirimleri ve tarayıcı sekmelerini kapat. Dikkatini dağıtan ne varsa, olabildiÄŸince onları ortadan kaldır. Tabii ki, her birimizin çalışma stilleri, parmak izimiz kadar farklı. Senin odağını toplamana yardımcı olan çalışma ortamı kütüphane sessizliÄŸinde bir oda da olabilir, bir cafe uÄŸultusu da olabilir. Çalışma ortamını da mümkün olduÄŸunca buna göre düzenle.
Artık Hazırsın, Hadi Başla
MükemmelliÄŸe deÄŸil ilerlemeye odaklan. Kusursuzluk için çabalamak yerine "yeterince iyi"yi hedefle ve adımını at.
Başarılarını Kutla
Ne kadar küçük olursa olsun (hatta küçük adımlar candır diyorum) kendini kutla ve ödüllendir.
Kafa Yapını Değiştir
Bunun bir hedef tahtası deÄŸil de bir yolculuk olduÄŸunu hatırla. Zorluklarını ve hatalarını fark ettiÄŸinde bunları büyüme fırsatı olarak gör. Büyüme odaklı bir kafa yapısı, baÅŸarısızlık korkusunu ve erteleme eÄŸilimini azaltır. Tetikleyicilerini ve nedenlerini anladıkça, bu süreçte her adımda daha iyi olacaksın.
"Çok verimli oldu benim için. Özellikle 2 dk kuralını anında uyguladım ve bugün yarına bıraktığım birçok iÅŸimi hallettim. Ä°ÅŸyerinden ayrıldığımda çok huzurluydum, yarına çok az iÅŸim kaldı."
Melike
