Erteleme Davranışı (Procrastination) Kurtulma

Erteleme İçindekiler

Erteleme

Merhaba son dakikacı, sayfama hoş geldin!

Erteleme, hayatında finansal sorunlardan tut, düşük performansa kadar pek çok farklı konuda önemli sorunlara yol açabilir ve hayat kaliteni düşürebilir. Kronik erteleme, muhtemelen olumsuz sonuçlara yol açabilecek olsa bile, görevleri veya sorumlulukları tamamlamaktansa sürekli olarak kaçınma veya bunları erteleme alışkanlığıdır. (1) Hadi, gel beraber erteleme alışkanlığının yol açabileceği bazı sorunların ne olabileceğine bakalım.

Zaman Yönetimini Etkileyebilir

Sürekli olarak yapacağın şeyleri ertelemek, zaman yönetimi becerilerini olumsuz etkileyebilir. Bu durum, planlama ve öncelik belirleme yeteneğini zayıflatabilir ve kendini sürekli hayatın gerisinde gibi hissedebilirsin.

Stres ve Endişeye Yol Açabilir

İşlerin birikmesi ve sürekli son dakika telaşına girmek hem stres hem de endişe, anksiyete seviyeni artırabilir. Kendini sürekli bir şeylere yetişme çabası içerisinde bulmak, sinir sistemini savaş ya da kaç ya da don tepkisine sokabilir.

Profesyonel İlişkilerde ve İşyerinde Sorunlar Ortaya Çıkabilir

Profesyonel ilişkilerinde ve işyerinde verdiğin sözleri yerine getirmemen veya ertelemen, ilişkilerini zayıflatabileceği gibi işten çıkarmaya varabilecek kadar büyük sorunlara ve ekonomik kayıplara yol açabilir. Özellikle takım çalışmalarında, sürekli görevlerini ertelemen hoş karşılanmayabilir.

Sağlık Sorunları Doğurabilir

Uzun süreli stres ve anksiyete, fiziksel ve zihinsel sağlığı olumsuz etkileyebilir. Uykusuzluk, enerji eksikliği ve odaklanma güçlükleri gibi sağlık sorunları ortaya çıkabilir.

Verimsizlik, Motivasyon Kaybı ve Düşük Performans Girdabına Girmene Neden Olur

Sürekli görevlerini ertelemen, hem iş hem de ev yaşantını olumsuz etkiler. Yaptığın işe gerekli vakti ve enerjiyi harcamadığın, yeterli hazırlık yapmadığın veya son dakikaya sıkıştırdığın için daha düşük performans almana neden olur. Ayrıca, başarısızlık hissi, motivasyonunu olumsuz etkiler ve yetersizlik duygunu pekiştirebileceği için özsaygını düşürebilir.

Olumsuzluk Duygulara Yol Açabilir

Erteleme aynı zamanda olumsuz ruh hallerine ve duygulara, ayrıca düşük özgüvene de yol açabilir. Görevleri tamamlamadaki bu başarısızlık, hayal kırıklığı, suçluluk ve utanç duygularına yol açabilir. Bu tür duygular aynı zamanda görevleri erteleme eğilimine de katkıda bulunur.

Hedeflerine Ulaşmanı Engeller

Tam olarak potansiyelini kullanmamana neden olur. Sürekli kendi kendine verdiğin sözler, her yeni yılda yazdığın hedefler öksüz kalır.

Finansal Sorunlar Getirebilir

İşlerin ertelenmesi, özellikle mali konularda karar almayı ve önlem almayı zorlaştırabilir. Ayrıca profesyonel ilişkileri zedeleyebileceği için iş kaybı gibi sorunlara yol açabilir.

Gerçek Sorunlardan Kaçınmaya Sebep Olabilir

Sorunlarla yüzleşmek yerine, işlerini, hedeflerini erteleyerek rahatlamaya çalışıyor olabilirsin.

1- Prem R, Scheel TE, Weigelt O, Hoffmann K, Korunka C. Procrastination in daily working life: A diary study on within-person processes that link work characteristics to workplace procrastination. Front Psychol. 2018;9:1087. doi:10.3389/fpsyg.2018.01087

Erteleme Nedir? Bir Hastalık mıdır?

Erteleme bir hastalık mıdır?

Erteleme, bir hastalık olmamasıyla beraber, önemli olumsuz sonuçlara yol açabilir. Kaçırılan son teslim tarihleri, ihmal edilen sorumluluklar ve sürekli kemiren suçluluk duygusu, zihinsel ve duygusal sağlığımız üzerinde olumsuz etkiler doğurabilir.

Bu nedenle de erteleme ciddiye alınmayacak bir durum da değildir. Erteleme eğilimi, genellikle stres, kaygı, endişe ve duygusal sıkıntılara neden olabilir.

Ayrıca, kronik erteleme, Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu, depresyon gibi rahatsızlıklarda sıklıkla bir semptom olarak ortaya çıkar, bazen devam eden zihinsel ve duygusal rahatsızlıklara daha fazla katkıda bulunan bir rol oynar. (2)

2- Johansson F, Rozental A, Edlund K, Côté P, Sundberg T, Onell C, Rudman A, Skillgate E. Associations Between Procrastination and Subsequent Health Outcomes Among University Students in Sweden. JAMA Netw Open. 2023 Jan 3;6(1):e2249346. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2022.49346. PMID: 36598789; PMCID: PMC9857662.

Neden Erteleriz?

Erteleme, aslında sanılanın aksine bir zaman yönetimi problemi değil duygudurum problemidir. Genellikle ertelemenin arkasındaki sebepler,

motivasyon eksikliği,
belirsizlikle baş etmenin getirdiği korku,
can sıkıntısı,
depresyon,
anksiyete,
stres,
dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu (DEHB)

gibi durumlar olabilir.

Kimi zaman görevin karmaşıklığı, büyüklüğünün göz korkutması veya mükemmel sonuca ulaşmanın getirdiği baskı da ertelemeyle sonuçlanabilir.

Erteleme ve ADHD (DEHB)

Erteleme, dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğunun (DEHB) mutlak bir belirtisi değildir, bununla beraber bilimsel araştırmalar aralarında bir ilişki olabileceğini gösterir. (3) Ayrıca herkesin erteleme nedenleri ve baş etme mekanizmaları aynı olmayabilir.

DEHB ertelemesi genellikle dikkat dağınıklığı, düzensizlik, bunalmışlık hissi, öncelik verme sorunları ve kaygı gibi DEHB semptomlarından kaynaklanır ve bunların hepsi ertelemeyle mücadeleyi daha da zorlaştırır.

DEHB olan birçok yetişkin, kronik erteleme sorunuyla mücadele ediyor. Bu erteleme, iş sorumluluklarının son dakikaya kadar tamamlanmaması durumunda iş yerinde sorunlara neden olabilir. (4)

İnsanlar sıklıkla DEHB felci olarak adlandırılan durumu yaşayabilirler. DEHB felci, DEHB'si olan birinin bir göreve nasıl başlayacağını bulmakta zorlanmasıdır. Kolayca bunalmışlık duygularına ve sonuçta ertelemeye yol açabilir.

Bu konuda yapılan bir bilimsel araştırmada, ayrıca daha ciddi DEHB semptomları olan kişilerin depresyon ve anksiyete gibi semptomlarının yanı sıra daha fazla erteleme yaşadıklarını da göstermektedir. Bireylerin erteleme sorununu çözmelerine yardımcı olmanın, bazen DEHB’nda ortaya çıkan suçluluk, üzüntü, utanç, depresyon ve kaygı gibi bazı olumsuz duyguların azaltılmasında yararlı olabileceğini öne sürüyor. (5)

Erteleme davranışı ve dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) arasında bir ilişki olabilir, ancak bu ilişki karmaşık ve bireyler arasında değişkenlik gösterebilir.

Bu bağlantıyı şöyle özetleyebilirim:

Benzer Belirtiler:

Dikkat eksikliği, odaklanma zorluğu, dürtü kontrolünde zorlanma ve zamanı etkili bir şekilde yönetme zorluğu, her iki durumda da ortaya çıkabilen ortak özelliklerdir.

Zaman Yönetimi ve Dikkat Eksikliği:

DEHB'li bireylerin zamanı etkili bir şekilde yönetmekte zorlandıkları ve görevleri tamamlamakta güçlük çektikleri biliniyor. Bu durum, erteleme eğilimini artırabilir, çünkü bir görevin tamamlanması için gerekli olan planlama ve organizasyon becerilerinde zorlanabilirler.

3- Niermann H. C.M., and Scheres A. (2014), The relation between procrastination and symptoms of attention-deficit hyperactivity disorder (ADHD) in undergraduate students, Int. J. Methods Psychiatr. Res., 23, pages 411–421,doi: 10.1002/mpr.1440

4- Altgassen M, Scheres A, Edel MA. Prospective memory (partially) mediates the link between ADHD symptoms and procrastination. Atten Defic Hyperact Disord. 2019;11(1):59-71. doi:10.1007/s12402-018-0273-x

5-Oguchi M, Takahashi T, Nitta Y, Kumano H. The moderating effect of attention-deficit hyperactivity disorder symptoms on the relationship between procrastination and internalizing symptoms in the general adult population. Front Psychol. 2021;12:708579. doi:10.3389/fpsyg.2021.708579

How it Works

Erteleme Canavarını Ehlileştir

İnan ki hepimiz bunları yaşıyoruz: yaklaşmakta olan teslim tarihi, yapılacaklar listesini her açtığında sana nanik yapan tamamlanmamış görevler ve "sadece bir bölüm daha”nın karşı konulamaz çekimi… İşleri son dakikaya sıkıştırmak, sürekli ertelemek, dünyanın en sinir bozucu alışkanlıklarından biri olabilir. Ama, endişelenme son dakikacı, sana çözümle geldim. Erteleme Canavarı’nın pençelerinden kurtulmak ve zamanını geri kazanmanın yollarını anlatıyorum:

Nedenini Anla

Öncelikle senin ertelemenin ardındaki neden ne? Motivasyon eksikliği mi, mükemmelliyetçilik mi, yapacağın işin çok sıkıcı olması mı, başarısızlık korkusu mu… Bunların hepsi ertelemenin ardından göz kırpan nedenler olabilir. Öncelikle seni kişisel olarak nelerin tetiklediğini bulmak, sürecin ilk adımı.

Yapılacaklar Listesini Düzenle

Göz korkutucu görevleri daha küçük, daha yönetilebilir adımlara böl. Bu onları senin gözünde daha az korkutucu hale getirecek ve her adımı tamamladığında hissedeceğin başarı duygusuyla dopamin yükleneceksin.

Öncelik, öncelik, öncelik! Sen önceliğini belirlemezsen, emin ol, başka birileri senin önceliğin olacaktır. Senin için en önemli olan, en öncelikli olan görevler ne? Bunları belirle.

Odağını Topla

Telefonunu sessize al, gereksiz bildirimleri ve tarayıcı sekmelerini kapat. Dikkatini dağıtan ne varsa, olabildiğince onları ortadan kaldır. Tabii ki, her birimizin çalışma stilleri, parmak izimiz kadar farklı. Senin odağını toplamana yardımcı olan çalışma ortamı kütüphane sessizliğinde bir oda da olabilir, bir cafe uğultusu da olabilir. Çalışma ortamını da mümkün olduğunca buna göre düzenle.

Artık Hazırsın, Hadi Başla

Mükemmelliğe değil ilerlemeye odaklan. Kusursuzluk için çabalamak yerine "yeterince iyi"yi hedefle ve adımını at.

Başarılarını Kutla

Ne kadar küçük olursa olsun (hatta küçük adımlar candır diyorum) kendini kutla ve ödüllendir.

Kafa Yapını Değiştir

Bunun bir hedef tahtası değil de bir yolculuk olduğunu hatırla. Zorluklarını ve hatalarını fark ettiğinde bunları büyüme fırsatı olarak gör. Büyüme odaklı bir kafa yapısı, başarısızlık korkusunu ve erteleme eğilimini azaltır. Tetikleyicilerini ve nedenlerini anladıkça, bu süreçte her adımda daha iyi olacaksın.

Ertelemeden Özgürleş Eğitimine Katılanların Yorumları

"Çok verimli oldu benim için. Özellikle 2 dk kuralını anında uyguladım ve bugün yarına bıraktığım birçok işimi hallettim. İşyerinden ayrıldığımda çok huzurluydum, yarına çok az işim kaldı."

Melike