Evet, bir süredir evlerdeyiz. Hatta bazılarımızın kentinde hafta sonu sokağa çıkma yasağı da uygulandı. Evde kaldığımız ve sosyal mesafelendirme ya da benim fiziksel mesafelendirme olarak adlandırdığım önlemleri aldığımız süreçte ne yazık ki kabızlık şikayetini daha çok sizlerden duymaya başladım.
Hareketsizlik muhtemelen karantina sırasında kabızlığın önemli bir nedeni. Diğer önemli bir nedeni de daha fazla abur cabur tüketmemiz. İşte bu dönem için önerilerim. Bu önerilerden 2-3 tanesini bile uygulamak bağırsak hareketlerinizi rahatlatacak.
1. Lif bakımından zengin gıdalara odaklanın.
Pek çoğumuz bu süreçte, makarna, pirinç, paketli gıdalar ve un gibi gıda maddelerini stoklamaya başladık. Bu gıdaların çoğu lif bakımından zayıf. Ne kadar az lif yerseniz, karantina kabızlığı yaşama olasılığınız o kadar fazla. Yüksek lifli gıdalar normal bağırsak hareketlerinin sıklığını arttırır. Hatta dışkı hacmini bile artırabilir" Sebze, meyve, baklagillerdeki çözünür lifleri beslenmenize dahil edin.
2. Daha sağlıklı yağlar tüketin.
Yeterli lif almanın yanı sıra, sağlıklı yağları da beslenmenize ekleyin. Bunlar neler olabilir: Elbette bu toprakların en güzel besinlerinden: zeytinyağı. Bunun dışında sardalya, hamsi, somon gibi yağlı balıklar, avokado, tahin, hindistancevizi yağı. Tabii, aşırıya kaçmadan.
3. Probiyotikten zengin beslenin.
Probiyotikler, bağırsağınızı beslemeye ve sindirimi düzenli tutmaya yardımcı olan harika bir araçtır. Lahana turşusu sauerkraut, fermente mor lahana ve kimchi gibi fermente gıdaları beslenmenize ekleyebilirsiniz. Ayrıca fermente gıdaların ömrü uzun olduğu için bu süreçte rahatça tüketebilirsiniz.
4. Her gün hareket edin.
Fiziksel aktivite, bağırsak hareketliliğini artırır. Bugünlerde pek çok spor hocası, online videolar üretiyor, mutlaka sizin de hoşunuza gidecek bir içerik olacaktır. Eğer hastaysanız veya hareket etmekte zorlanıyorsanız, çok kısa da olsa ev içerisinde mnik yürüyüşler yapmak dahi faydalı olacaktır. Ben kanser tedavisi görürken, her gün odanın içerisinde 20 dakika yürüyüp, o gün başka bir yerde yürüyüdüğümü hayal ediyordum. Bir gün Arnavutköy sahilde yürürken, diğer gün Tünel’den Galata Kulesi’ne indiğimi hayal ediyordum.
5. Bol su için.
Danışanlarımda, evde kal çağrısıyla beraber daha az su içmeye başladıklarını fark ettim. Su, bağırsak hareketleri için kritik öneme sahip. Lifin sindirim kanalından geçmesine yardımcı olmak için günde 2 ila 3 litre su için.
6. Aralıklı oruç tutun.
Aralıklı oruç kabızlık gibi sindirim rahatsızlığını hafifletmek için kullanabileceğiniz yöntemlerden. 16 saat açlık, 8 saat tokluk olan yöntemi seçtiğinizi düşünelim, sabah 10:00’da kahvaltı ve akşam 18:00’de akşam yemeği yediğinizde sindirim için vücudunuza bolca zaman tanımış olacaksınız.
7. 23: 00'den önce yatağa girin.
Biliyorum, o dizinin bir bölümünü daha izlemek istiyorsunuz, ama uyku düzenindeki değişiklikler, hem uyku veuyanıklık döngülerimizi hem de sindirimimizi kontrol eden sirkadiyen ritimimizi etkileyebilir. Normal sindirim ve bağırsak fonksiyonu için, her gece aynı saatte yatmaya ve her sabah aynı saatte uyanmaya çalışın. Her gece yedi ila dokuz saat uyuyun.
8. Sakinleşmenin bir yolunu bulun.
Elbette bu stresli bir dönem. Stres sadece bağırsak hreketlerini değiştirmez, aynı zamanda bağışıklık sisteminiz üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir. Her dakika aşırı derecede stresli olmasanız bile, sürekli düşük bir stres seviyesi olduğunda, vücudunuz bazı büyük olayların beklentisiyle enerjiye ihtiyacı olacağını düşünür ve bağırsakların hareketliliğini yavaşlatır.
Referanslar:
1- PLoS One. 2014; 9(2): e90193., Physical Activity and Constipation in Hong Kong Adolescents
2- Free Radical Biology and Medicine, Volume 120, Supplement 1, 20 May 2018, Pages S134-S135, P-296 - High-fat diet and constipation
3- Hepatogastroenterology. 1998 May-Jun;45(21):727-32., Water supplementation enhances the effect of high-fiber diet on stool frequency and laxative consumption in adult patients with functional constipation.
4- World J Gastroenterol. 2018 Oct 14; 24(38): 4297–4303., Circadian rhythms in the pathogenesis of gastrointestinal diseases
5- Expert Rev Gastroenterol Hepatol. 2014 Aug; 8(6): 583–585., Does stress induce bowel dysfunction?
6- J Neurosci Rural Pract. 2015 Oct-Dec; 6(4): 568–577.,Irritable bowel syndrome: Is it “irritable brain” or “irritable bowel”?
Comments